La nutrición deportiva sigue reglas y criterios muy concretos, que deben ser seguidos tanto por quienes practican actividades a nivel profesional como por quienes realizan una actividad física moderada.
Por eso, es importante saber qué comer después de entrenar y cuáles son las necesidades relacionadas con lo que consumimos durante el ejercicio.
Nutrición y el deporte: conceptos básicos
Antes de hacer una lista de qué comer antes y después de entrenar, es bueno aclarar algunos aspectos sobre un tema tan delicado.
En primer lugar, podemos dar consejos generales, ¡pero para dietas específicas siempre debes consultar a un especialista!
De hecho, te recordamos que una mala alimentación puede conllevar a problemas de salud.
Por lo tanto, ten en cuenta que lo que comes después de hacer deporte depende de varios factores como: el tipo de entrenamiento, si tienes alguna patología, el tipo de esfuerzo y las necesidades corporales, tu dieta diaria, tus gustos personales y cómo cocinas los alimentos.
Qué comer después de entrenar
Comer bocadillos prefabricados inmediatamente después de entrenar no está bien porque estos alimentos a menudo son un concentrado de calorías y azúcares.
Son preferibles los alimentos más saludables y naturales, y hay al menos 5 alimentos esenciales que tienes que tener en cuenta para decidir qué comer justo después de hacer deporte:
- Avena, rica en fibra y carbohidratos.
- Frutas y verduras de temporada, para mejorar el aporte de sales minerales y antioxidantes.
- Queso, porque aporta proteínas que favorecen el desarrollo muscular y calcio que fortalece las articulaciones.
- Pavo.
- Huevos, ricos en proteínas y bajos en grasas, facilitan el aumento de masa muscular.
Nutrición y entrenamiento, la importancia del factor tiempo
El tiempo también afecta en gran medida lo que deben comer quienes hacen deporte, porque comer bien ayuda al cuerpo a regenerarse y proporciona energía a los músculos para el próximo entrenamiento.
Los expertos recomiendan comer después de entrenar o en las próximas dos horas.
Más concretamente, para quienes entrenan por la mañana, se recomienda tomar una bebida refrescante como veremos a continuación.
Entrenamiento por la mañana
El desayuno para los que aman hacer deporte por la mañana debe ser ligero, pero no pobre, porque sirve para reponer todos los nutrientes quemados durante la actividad física, sin exagerar con grasas y calorías.
Para recuperar proteínas y carbohidratos, podemos recomendar una rebanada de pan integral con una cucharadita de mermelada o miel, un vaso de leche entera o yogur griego y alguna fruta seca y fresca.
Si prefieres un desayuno salado, puedes comer tostadas con pechuga de pollo o pavo y zumo de naranja.
La merienda después de entrenar
La merienda adecuada es aquella que contiene azúcares sencillos y rápidos de almacenar, pero que compensa los déficits energéticos y nutricionales.
La fruta fresca como el plátano o los frutos secos como la almendra o la nuez son perfectos. También las barritas de cereales energéticas pueden estar bien, mientras que para las bebidas es mejor tomar leche o zumos de frutas naturales.
Qué comer después de entrenar para el almuerzo
El almuerzo sigue siendo la comida principal del día, incluso para los más deportistas. Es una oportunidad para restaurar los niveles de glucosa en la sangre y contribuir al aumento de los músculos.
Por lo tanto, es importante tomar una parte de los carbohidratos como pan, pasta o arroz integral, agregar verduras crudas o cocidas, una porción de queso para una carga de proteínas completas y una fruta.
Qué comer después de entrenar de noche
Muchos deportistas esperan la última hora de la tarde o noche para hacer deporte: qué comer para cenar después del gimnasio es otra decisión importante para devolver la energía necesaria al cuerpo.
Los nutricionistas siempre recomiendan, por ejemplo, comer patatas al horno o hervidas, que aportan hidratos de carbono para transformarlas directamente en energía, o bien comer pescado a la plancha con verduras crudas para introducir proteínas.
Qué comer después de entrenar para adelgazar
Por último, hay algunos consejos que puedes seguir para recuperar los nutrientes gastados durante el entrenamiento y adelgazar.
Lo que recomendamos es tomar fruta, fresca o seca, al menos una hora antes del gimnasio, y posponer la cena una vez finalizado el entrenamiento. De esta forma aprovecharás la actividad de los músculos, que continúan quemando energía incluso después de finalizar el entrenamiento.
