¿Por qué es importante la composición de tu desayuno?
Al momento de cuidar la salud, la composición del desayuno es de gran importancia. Además predetermina las sensaciones futuras a medida que avanza el día, tales como el hambre, el cansancio, el estrés, la ansiedad y otras.
Se sabe por ejemplo que, un desayuno con alimentos de bajo índice glicémico ayuda a prevenir la obesidad en los niños al igual que comer bien en la mañana ayuda a bajar de peso.
Nuestras recomendaciones para constituir un desayuno equilibrado
Un 30% de las calorías del día debe concentrarse en el desayuno. Obviamente, aquí no se trata de comer cualquier cosa para lograr ese 30% de calorías diairas.
Un 50 a 60% de las calorías del desayuno deben derivar de los hidratos: esto es, azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Un 15 a 20% debería concentrarse en las proteínas (queso, carne, pescado, huevos, frutos secos etc) y el restante de calorías en las grasas, siempre escogiendo aquellas de buena calidad nutricional.
A continuación, te damos una serie de ideas de desayunos rápidos y sencillos para que puedas comenzar el día de la forma más saludable. Obviamente, puedes también armar tu propia combinación de ingredientes inspirándote de esas recetas.
Ideas de desayunos saludables
Avena
La avena es un alimento cargado de propiedades beneficiosas que puedes preparar de muchas formas para desayunar siempre algo diferente. La puedes hacer en porridge y acompañarla con fruta o en barritas de cereal energéticas, en batido o en el horno con frutos secos, semillas y copos de chocolate para hacer un delicioso muesli que podrás acompañar con fruta fresca y yogurt. Aquí te dejamos una selección de nuestras mejores recetas con avena: originales recetas con avena.
Smoothie de frutas
Un batido de frutas o verduras es una de las formas más completas para beneficiarse de los nutrientes que necesita el organismo. Escoge frutas de temporada para que los batidos te salgan más ricos y da rienda suelta a tu imaginación para crear mezclas alucinantes y originales, como la de fresa y mora, albaricoque con almendras o plátano y cacahuetes... ¡Las posibilidades son infinitas! Un pequeño truco por si no tienes mucho tiempo en la mañana, es prepararlo la noche anterior y dejarlo en la nevera, así solo tendrás que echarlo en un vaso a la mañana siguiente. Aquí te dejamos unas ideas para tus próximos desayunos: 40 recetas para hacer batidos casero.
Sándwiches
Los sándwiches son una muy buena opción para un desayuno salado y equilibrado. Escoge de preferencia pan integral o de centeno para prepararlos y suelta tu imaginación para encontrar combinaciones originales. Puedes hacerlo con pollo, huevo, queso, aguacate, tomate y lechuga, ¡te quedarán súper ricos y saludables! Puedes también echarles un chorrito de aceite para hacerlos aún más sabrosos. Aquí te dejamos algunas ideas de sándwiches saludables, ideales para comenzar el día: sándwich de pollo y aguacate, sándwich de aguacate y queso, sándwich de rábano y pepino, sándwich de aguacate y huevo.
Huevos
Los huevos son excelentes ingredientes para desayunar ya que están muy ricos en proteínas y te darán fuerza para sobrellevar el día. Además, los puedes preparar de varias maneras: en tortilla, revueltos, rancheros, poché, en una tostada con aguacate, fritos... Acompáñalos con una pieza de fruta y obtendrás un desayuno completo y muy sano. Aquí encontrarás un panel de recetas de las que te puedes inspirar para tus próximos desayunos salados: 20 recetas con huevos
Tortitas
¿Por qué debería ser incompatible el placer del paladar con el comer saludable? Muchas veces, se ha escuchado que las tortitas no eran una buen opción para un desayuno equilibrado y que era preferible descartarlas de tu dieta. Eso no es cierto, puedes preparar unas ricas tortitas y disfrutar de forma saludable. Puedes, por ejemplo, cambiar la leche por un yogur sin azúcar o leche vegetal, la harina por avena, hacerlas sin grasa (quitando la mantequilla), o sin huevos, inténtalo y verás que te quedarán igual de ricas. También, depende mucho del topping que las acompaña: privilegia los frutos rojos, muy pobres en azúcar, o el plátano rico en proteínas. No dudes en añadir crema de cacahuete o yogur natural que son otra fuente importante de proteínas y saben delicioso. Aquí encontrarás una selección de recetas de tortitas ricas y saludables: tortitas dulces o pancakes riquísimos.
Tostadas de pan integral
¿A ti también ya te han dicho que si querías perder peso tenías que dejar de comer pan? De nuevo, esta idea es totalmente falsa y anticuada. El pan no engorda, mientras no lo comas con exceso. Sin embargo, si vas a comer pan, es mejor saber qué tipo de pan consumir. Por eso, te recomendamos privilegiar el pan integral o de centeno ya que éste contiene muchas fibras y poco azúcar, a la diferencia del pan blanco. Por lo que, una buena tostada integral se vuelve una súper opción para tus desayunos completos y equilibrados: es rápido de preparar, económico y muy saciante. Un buen ejemplo muy nutritivo es acompañarlo con crema de cacahuete y plátano, queso, fruta fresca, aguacate, yogur sin azúcar... Una vez más, puedes soltar la rienda de tu imaginación para crear combinación cada vez más ricas y originales. Por si necesitas ideas nuevas, te dejamos aquí unas recetas para que las vayas probando e inspirándote: tostadas con frutas saludables.
Yogur con fruta
Un desayuno súper fácil de preparar y que aporta calcio y energía, es un bowl de yogur natural con fruta. Lo ideal es usar un yogur griego sin azúcar. Esta receta es perfecta si te gusta desayunar dulce y en poco tiempo. Si quieres ahorrar aún más tiempo puedes prepararlo la noche anterior y dejarlo en la nevera. Y si no sabes con que acompañarlo, ¿por qué no lo intentarías con unas rodajas de kiwi, un puñado de arándanos o frambuesas?
